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Ayuntamiento - Áreas municipales - Deportes - Servicios que incluye - DESESCALADA DEPORTIVA POBLACIÓN EN GENERAL - RECOMENDACIONES POBLACIÓN EN GENERAL

PRESENTACIÓN
RECOMENDACIONES POBLACIÓN EN GENERAL
RECOMENDACIONES POBLACIÓN INFANTIL
FASE 0
FASE I
FASE II
FASE III
RECOMENDACIONES POBLACIÓN EN GENERAL

POBLACIÓN EN GENERAL

El CSD y el Consejo COLEF ofrecen una serie de recomendaciones para salir a la calle a realizar Actividad Física con seguridad.

ANTES DE REALIZAR LA ACTIVIDAD

-Conoce tus limitaciones. Es importante conocer tu estado de salud y tus limitaciones, ya que algunos tipos de esfuerzo pueden no ser adecuados.

-¿Consultar al médico?. Si tienes alguna enfermedad conocida, síntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad vigorosa, podrías tener que consultar primero con tu médico. Al respecto, en este enlace tiene una ayuda previa: file:///C:/Users/carlo/Downloads/Diagrama%20de%20flujo.pdf

Si tienes síntomas de padecer la enfermedad o convives con alguien que la tenga o manifieste síntomas como tos, fiebre, dificultad respiratoria, etc, no salgas

Personaliza tu programa de entrenamiento. Las lesiones previas, la ganancia de peso durante el confinamiento, el periodo de inactividad, la pérdida de masa muscular en estas semanas o los ejercicios realizados en casa con una técnica deficiente son algunos de los factores de riesgo que predisponen a las lesiones si no se realiza un entrenamiento progresivo e individualizado. Consulta a un especialista.

-Calienta. Realiza un adecuado calentamiento en el domicilio, aprovechando así al máximo la salida fuera de casa.

-Identificación. No olvides llevar documentación identificativa

-Higiene y seguridad. Lávate bien las manos con agua y jabón y/o utiliza desinfectante tipo clorhexidina, siendo muy recomendable el uso de mascarilla.

DURANTE LA ACTIVIDAD

-Cumple las recomendaciones sobre ejercitación. Recuerda que en personas adultas la OMS recomienda alcanzar los 150 minutos de actividad física moderada o 75 de actividad vigorosa, principalmente de orientación aeróbica (andar, correr, bicicleta,…), pero también la necesidad de realizar al menos 2 días por semana ejercicios de fortalecimiento muscular (fuerza), pudiéndolos hacer en casa.

-Ajusta la intensidad. La intensidad a la que debes continuar o comenzar a realizar tu práctica físico-deportiva dependerá de si estabas realizando ejercicio físico regular o no. Sigue las recomendaciones de tu asesor físico deportivo y de tu médico. Una ayuda previa la tienes en el enlace anterior

-Ajusta el volumen. Aunque hayas estado realizando ejercicio durante estas semanas de confinamiento, los estímulos en otros espacios y las superficies serán distintos, por lo que debes ir progresando poco a poco para dar tiempo a tu cuerpo a que se vuelva a adaptar. Es importante especialmente durante las primeras semanas ser prudente en el volumen de trabajo para reducir el riesgo de lesiones.

-Potencia tu sistema inmune. Adaptando la frecuencia, intensidad y tiempo puedes llegar a mejorar tu sistema inmune, aspecto muy beneficioso en estos momentos. Ésta es otra de las razones por las que tu entrenamiento debería estar adaptado a tu condición física.

-Ajusta el tipo de ejercicio. Si previamente no has estado realizando ejercicio físico con regularidad, y especialmente después de este periodo de tiempo de confinamiento, tu condición física habrá disminuido considerablemente. Puedes comenzar caminando o montando en bicicleta a ritmo suave, aumentando progresivamente la velocidad y frecuencia/amplitud de la zancada hasta que logres estar en forma para iniciar la carrera a pie. Si tu objetivo es correr, recuerda la importancia de hacerlo con una técnica adecuada, consulta a algún especialista.

-Sigue evitando el sedentarismo. No solo es imprescindible hacer ejercicio, debemos seguir evitando largos periodos de sedentarismo y de tiempo de pantalla en casa.

-Distanciamiento social. Aunque la Orden Ministerial, indica que la distancia interpersonal debe ser de al menos 2 metros, caminando rápido se debería mantener una distancia de al menos 5 metros para evitar el contagio, y corriendo se debería ampliar hasta un mínimo de 10 metros y en bicicleta de 20 metros. Evita ir pegado detrás, a rueda o a rebufo.

-Adelantamientos. Si vas a adelantar a alguien (caminando, corriendo, patinando o en bicicleta), salte del rebufo previamente e incorpórate tras haber dejado suficiente distancia.

-Evita los espacios concurridos. Evita los lugares públicos, zonas recreativas y aglomeraciones.

-Si usas mascarilla. Ten en cuenta que cambia las condiciones de tu entrenamiento ya que afecta al flujo de aire. Sigue las instrucciones oficiales respecto a su colocación y retirada.

-Evita expectorar en las vías o espacios públicos. Si eres propenso a generar secreciones durante el ejercicio y necesitas expulsarlas, llévate un pañuelo o una bolsita, para posteriormente tirarlo a la basura correspondiente.

-Hidratación. Es importante estar suficientemente hidratado durante la práctica deportiva. Llévate tu propia botella de agua, no bebas directamente de las fuentes públicas.

-Contacto con superficies. Procura salir con el material necesario e imprescindible, evita sentarte en bancos o en el suelo, y utilizar equipamiento de las vías o espacios públicos para realizar ejercicios

AL LLEGAR A CASA

-Ejercicio en casa. Todo aquel ejercicio físico que puedas realizar en casa, evita realizarlo fuera.

-Limpieza. Al llegar a casa es fundamental cuidar la limpieza y desinfección de la ropa y los objetos que hayas sacado, así como de tu propia higiene personal (sigue los consejos del Ministerio de Sanidad).

Orden SND/380/2020, de 30 de abril, sobre las condiciones en las que se puede realizar actividad física no profesional al aire libre durante la situación de crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19.

PDF con la información: POBLACIÓN EN GENERAL

BOE núm. 121, de 1 de mayo de 2020:

https://www.boe.es/eli/es/o/2020/04/30/snd380

Recomendaciones CSD y COLEF

https://www.csd.gob.es/es/csd-y-consejo-colef-ofrecen-una-serie-de-recomendaciones-para-salir-la-calle-realizar-actividad-fisica-con-seguridad

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