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RECOMENDACIONES POBLACIÓN EN GENERAL
RECOMENDACIONES POBLACIÓN EN GENERAL
POBLACIÓN EN GENERAL
El CSD y el Consejo COLEF ofrecen una serie de recomendaciones para salir a la calle a realizar Actividad Física con seguridad.
ANTES DE REALIZAR LA ACTIVIDAD
-Conoce tus limitaciones. Es importante conocer tu estado de salud y tus limitaciones, ya que algunos tipos de esfuerzo pueden no ser adecuados.
-¿Consultar al médico?. Si tienes alguna enfermedad conocida, síntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad vigorosa, podrías tener que consultar primero con tu médico. Al respecto, en este enlace tiene una ayuda previa: file:///C:/Users/carlo/Downloads/Diagrama%20de%20flujo.pdf
Si tienes síntomas de padecer la enfermedad o convives con alguien que la tenga o manifieste síntomas como tos, fiebre, dificultad respiratoria, etc, no salgas
- Personaliza tu programa de entrenamiento. Las lesiones previas, la ganancia de peso durante el confinamiento, el periodo de inactividad, la pérdida de masa muscular en estas semanas o los ejercicios realizados en casa con una técnica deficiente son algunos de los factores de riesgo que predisponen a las lesiones si no se realiza un entrenamiento progresivo e individualizado. Consulta a un especialista.
-Calienta. Realiza un adecuado calentamiento en el domicilio, aprovechando así al máximo la salida fuera de casa.
-Identificación. No olvides llevar documentación identificativa
-Higiene y seguridad. Lávate bien las manos con agua y jabón y/o utiliza desinfectante tipo clorhexidina, siendo muy recomendable el uso de mascarilla.
DURANTE LA ACTIVIDAD
-Cumple las recomendaciones sobre ejercitación. Recuerda que en personas adultas la OMS recomienda alcanzar los 150 minutos de actividad física moderada o 75 de actividad vigorosa, principalmente de orientación aeróbica (andar, correr, bicicleta,…), pero también la necesidad de realizar al menos 2 días por semana ejercicios de fortalecimiento muscular (fuerza), pudiéndolos hacer en casa.
-Ajusta la intensidad. La intensidad a la que debes continuar o comenzar a realizar tu práctica físico-deportiva dependerá de si estabas realizando ejercicio físico regular o no. Sigue las recomendaciones de tu asesor físico deportivo y de tu médico. Una ayuda previa la tienes en el enlace anterior
-Ajusta el volumen. Aunque hayas estado realizando ejercicio durante estas semanas de confinamiento, los estímulos en otros espacios y las superficies serán distintos, por lo que debes ir progresando poco a poco para dar tiempo a tu cuerpo a que se vuelva a adaptar. Es importante especialmente durante las primeras semanas ser prudente en el volumen de trabajo para reducir el riesgo de lesiones.
-Potencia tu sistema inmune. Adaptando la frecuencia, intensidad y tiempo puedes llegar a mejorar tu sistema inmune, aspecto muy beneficioso en estos momentos. Ésta es otra de las razones por las que tu entrenamiento debería estar adaptado a tu condición física.
-Ajusta el tipo de ejercicio. Si previamente no has estado realizando ejercicio físico con regularidad, y especialmente después de este periodo de tiempo de confinamiento, tu condición física habrá disminuido considerablemente. Puedes comenzar caminando o montando en bicicleta a ritmo suave, aumentando progresivamente la velocidad y frecuencia/amplitud de la zancada hasta que logres estar en forma para iniciar la carrera a pie. Si tu objetivo es correr, recuerda la importancia de hacerlo con una técnica adecuada, consulta a algún especialista.
-Sigue evitando el sedentarismo. No solo es imprescindible hacer ejercicio, debemos seguir evitando largos periodos de sedentarismo y de tiempo de pantalla en casa.
-Distanciamiento social. Aunque la Orden Ministerial, indica que la distancia interpersonal debe ser de al menos 2 metros, caminando rápido se debería mantener una distancia de al menos 5 metros para evitar el contagio, y corriendo se debería ampliar hasta un mínimo de 10 metros y en bicicleta de 20 metros. Evita ir pegado detrás, a rueda o a rebufo.
-Adelantamientos. Si vas a adelantar a alguien (caminando, corriendo, patinando o en bicicleta), salte del rebufo previamente e incorpórate tras haber dejado suficiente distancia.
-Evita los espacios concurridos. Evita los lugares públicos, zonas recreativas y aglomeraciones.
-Si usas mascarilla. Ten en cuenta que cambia las condiciones de tu entrenamiento ya que afecta al flujo de aire. Sigue las instrucciones oficiales respecto a su colocación y retirada.
-Evita expectorar en las vías o espacios públicos. Si eres propenso a generar secreciones durante el ejercicio y necesitas expulsarlas, llévate un pañuelo o una bolsita, para posteriormente tirarlo a la basura correspondiente.
-Hidratación. Es importante estar suficientemente hidratado durante la práctica deportiva. Llévate tu propia botella de agua, no bebas directamente de las fuentes públicas.
-Contacto con superficies. Procura salir con el material necesario e imprescindible, evita sentarte en bancos o en el suelo, y utilizar equipamiento de las vías o espacios públicos para realizar ejercicios
AL LLEGAR A CASA
-Ejercicio en casa. Todo aquel ejercicio físico que puedas realizar en casa, evita realizarlo fuera.
-Limpieza. Al llegar a casa es fundamental cuidar la limpieza y desinfección de la ropa y los objetos que hayas sacado, así como de tu propia higiene personal (sigue los consejos del Ministerio de Sanidad).
Orden SND/380/2020, de 30 de abril, sobre las condiciones en las que se puede realizar actividad física no profesional al aire libre durante la situación de crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19.
PDF con la información: POBLACIÓN EN GENERAL
BOE núm. 121, de 1 de mayo de 2020:
https://www.boe.es/eli/es/o/2020/04/30/snd380
Recomendaciones CSD y COLEF
https://www.csd.gob.es/es/csd-y-consejo-colef-ofrecen-una-serie-de-recomendaciones-para-salir-la-calle-realizar-actividad-fisica-con-seguridad
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